Регистрация Вход
Город
Город
Город
Stepan-studio.ru

Stepan-studio.ru

Оригинальная музыка к спектаклям и мюзиклам. Качественная звукорежиссура и стильные аранжировки. Напишите: vk.com/stepan_studio или stepka68@gmail.com
Подробнее

Плоский живот

Перед отпуском или после зимы, перед выходом в свет или после рождения ребёнка, мы всегда хотим достичь этой цели. Плоского живота. На самом деле плоский мускулистый животик - в пределах достижимого для каждой из нас. Приобрести фигуру своей мечты можно только ценой упражнений. Боковые мышцы и нижний пресс. Талия и «уши». Обо всём этом - в нашей статье.

Как это работает?
 
Любая хорошая программа для мышц живота берёт за основу два принципа: высокую интенсивность и регулярность тренировок. Упражнения нужно выполнять аккуратно, следя за тем, чтобы спина получала достаточную опору. Мышцы верхнего и нижнего пресса - это вовсе не различные мышцы, и любое упражнение на пресс помогает укрепить все мышцы живота. Но стоит учитывать и то, что некоторые упражнения больше направлены на верхний или нижний пресс. Выполняя упражнения на пресс, вы укрепляете не только живот, но и спину, поэтому такие тренировки уменьшат шанс возникновения болей в спине и повысят сопротивляемость стрессу.
Рассмотрев мышцы живота внимательнее, можно заметить, что пресс - это одна длинная мышца, протянутая по центру живота от грудной клетки до бёдер. Боковые или, как их называют иначе, косые мышцы расположены справа и слева от пресса. Эти мышцы играют роль вспомогательных, когда вы делаете упражнения не прямо, а немного в стороны, но могут быть и основными при выполнении некоторых других упражнений. Упражнения на пресс помогают сделать мышцы твёрже и рельефнее, а также избавиться от жировых складок на животе, если это нужно. Для максимальной эффективности необходимо изменить и систему питания. Включите в свой рацион больше белков, ограничив потребление углеводов и жира.
 
Делай раз, делай два...
 
Упражнения для пресса нужно сделать частью своего дня, потому что в этом деле регулярность намного важнее интенсивности. Если упражнение причиняет боль или дискомфорт, откажитесь от него. Большинство упражнений выполняется на полу, поэтому стоит позаботиться о том месте, где вы будете заниматься. Чтобы составить программу, оптимально подходящую именно вам, стоит познакомиться с основными упражнениями.
 
Простые статические сокращения, которые можно делать, сидя на стуле в офисе, помогут укрепить мышцы живота и спины.
 
Жим  пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Отрывайте плечи от пола так, чтобы суть движения состояла в движении грудной клетки к бёдрам.
 
Орешек. Подтяните колени к груди, лёжа на спине. Бёдра лежат на полу. Задержавшись в таком положении, напрягите мышцы живота. Программа по укреплению нижнего пресса обязательно должна включать это упражнение.
 
Поднимание ног. Может быть одинарным (одна нога) или двойным (обе). Для пресса подходит двойное поднимание ног, выполняемое в амплитуде от 5 до 45 градусов от пола. Это упражнение также относится к укрепляющим нижний пресс.
 
Скручивания с мячом. Сядьте на большой мяч, предназначенный для фитнеса, - fitball. Продвигайтесь вперёд до тех пор, пока мяч не окажется под вашей спиной. Ваше тело должно быть параллельно полу. Заведите руки за голову для равновесия. С помощью мышц пресса медленно поднимите плечи, стараясь дотянуться правым плечом до левого бедра. Вернитесь в исходную позицию и повторите с левым плечом и правым бедром. Стороны можно чередовать и после нескольких повторений.
 
Велосипед. Это упражнение признано одним из самых эффективных для тех, кто хочет сбросить вес. Чтобы увеличить нагрузку, дополнительно напрягайте мышцы пресса, выполняя движение.
Стойка. Ваша задача - принять правильное положение для отжиманий и задержаться в такой позе максимально долго. Убедитесь, что ваше тело от головы до пяток представляет собой одну прямую линию.
 
Лягушка. Вытяните прямые руки перед собой и перегнитесь через низкую перекладину. Работая только ногами, подтяните колени к груди, постепенно сгибая их. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
 
Послеродовое восстановление
 
Большинство беременных и только что родивших женщин беспокоит вопрос: как прийти в форму после рождения ребёнка? Чтобы принять решение и составить программу тренировок, женщине необходимо проконсультироваться у врача. Но статические сокращения в сочетании с упражнениями Кегеля помогут восстановить как внутренние, так и внешние мышцы. Постепенно можно начинать тренировки с упором на нижний пресс. А чтобы малыш не остался без присмотра, его можно положить прямо на живот!
 
 
Плоский, чуть рельефный живот - словно символ стройности для многих. И на этот символ не жалеют в первую очередь денег. Люди покупают дорогостоящие приборы, производители которых обещают быстрое приобретение мышечной массы. На самом деле первое, что необходимо сделать, - избавиться от лишнего жира. Сочетание упражнений и диеты не будет стоить денег, зато проверено уже не одним поколением. Стоит ли отказываться от опыта поколений, если они оказываются правы? Если нет, тогда не забудьте следующие группы упражнений:
  1. Прямые упражнения, такие как жим пресса.
  2. Боковые упражнения, такие как наклоны и скручивания
  3. Круговые вращения, такие как вращения корпуса или быстрые скручивания в положении стоя
Боковые мышцы пресса и «уши»
 
 «Уши» - условное название для  валиков, образующихся на талии сзади. Они представляют собой жировые отложения на спине, начинающиеся под бюстгальтером и заканчивающиеся чуть выше ягодиц. Многие женщины мечтают избавиться от них, но не знают, что для этого необходимы упражнения не на пресс, а на мышцы спины. Простое упражнение - скручивание. Сядьте на табуретку или встаньте, положив на плечи длинную палку. Поворачивайтесь то в одну, то в другую сторону, стараясь задерживаться в «скрученном» положении. Также помогут наклоны в стороны. Для них можно использовать гантели; чтобы достичь желаемого результата, выполнять придётся не менее 100 наклонов в день.

 



Источник: http://www.beautynet.ru/fitness/197.html

Поделитесь с друзьями:

 

Комментарии:

JANE

Хммм, почему я комментировать то не могу?)
Спасибо за пост, обязательно попробую )

Ответить

yorgos

а еще можно попробовать попоститься ... все исчезнет))))))))))

Ответить

starik

конечно необходим комплекс но на "велосипеде" далеко не уедешь. абсолютно ненужное упражнение...
ежедневные упражнения могут вызвать рост мышцы наружу. не приемлемо для девушек!!! три раза в неделю не более 15 минут тримя упражнениями в суперсете (по 25 сокращений на упражнение и смена с минимальной паузой)- идеальный подход...
и еще! - смотрите, что вы едите!!! от мяса не потолстеешь (это к девочкам!!)!!! )))

Ответить

Диоген

Ну не знаю... женская анатомия отличается от мужской. Не думаю, чтобы от физических упражений "со своим телом" женский животик стал с 6 кубиками.

Ответить

Amalthea

"ежедневные упражнения могут вызвать рост мышцы наружу. не приемлемо для девушек!!! "
- Если девушка полновата и просто хочет улучшить свои рельефы ежедневные упражнения ей точно не повредят, а до роста мышц наружу ой как далеко :-)
"три раза в неделю не более 15 минут тримя упражнениями в суперсете (по 25 сокращений на упражнение и смена с минимальной паузой)- идеальный подход..."
- И питаться девушка должна тоже три раза в неделю и тогда это точно будет идеальный подход!
"смотрите, что вы едите!!!"
- Это верно! И ещё, сколько едите и с чем смешиваете!

Ответить

all you need is... секс три раза в день...)

Ответить

Диоген

...и рак матки обеспечен.

Ответить

я эт уже 2 года делаю,,каждыми днями 3месяца потом забываю и опть начинаю 3 месяца и так уже два года упражнения точ такие же делаю эт очень много раз, не помогает!!! фигня полная!! надо идти в босейн несколько занятий и тело подтянется спина прямая живот в прошлом,ноги стройные!! правда очень как то не удобно туда ходить!!

Ответить

Amalthea

"упражнения точ такие же делаю эт очень много раз, не помогает!!! фигня полная!!"
1. Стараться правильно делать и желательно на пределе своих возможностей 2. Не кушать после тренировки часа два 3. Больше ходить пешком. И тогда все получится :-)
"надо идти в босейн несколько занятий и тело подтянется спина прямая живот в прошлом,ноги стройные!!"
1. Куда-то идти, когда можно заниматься дома и бесплатно 2. Не все умеют плавать 3. В наших бассейнах можно подцепить какую-нибудь заразу.

Ответить

Amalthea

Для тех, кто редко занимается спортом, очень хорошие упражнения "наклоны в стороны стоя" или "перекаты попой в разные стороны, сидя на коленях". За неделю размер талии можно уменьшить сантиметров на 10 и больше, при условии, что это упражнение делать каждый день и не меньше 100 раз.

Ответить

Если честно, то сомневаюсь, что вся эта муть сделает из пышки худышку))))

Ответить

Amalthea

Эти упражнения не для пышек и ежу понятно :-). Где вы видите на картинках пышек? Они предназначены для девушек слегка потерявших форму. Для пышек нужны более кардинальные решения. Все упражнения опробованы лично!

Ответить

Если честно, то сомневаюсь, что вся эта муть сделает из пышки худышку))))

Ответить

Oxygen

Толку только от физических упражнений не будет. Не забываем, если вы хотите добиться реальных результатов за короткий срок, то помним, что на 80% результат зависит от ПИТАНИЯ, а на 20% от ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ.
Для эффективного прокачивания мышц пресса необходим турник, как минимум. Упражнение легкое - головой вниз, ноги на перекладине, медленно поднимаем корпус к коленям, соблюдая амплитуду движений. Для начала 8x3. По мере упразднения нагрузки добавляем вес (если нет гантелей - пару томиков большой энциклопедии в руки, прижимаем к груди и опять же по порядку).
Здоровья.

Ответить

Ульяна

Оч.понравилась фраза"упражнение легкое"...

Ответить

Amalthea

"80% результат зависит от ПИТАНИЯ, а на 20% от ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ"
-Полностью согласна.
"Для эффективного прокачивания мышц пресса необходим турник, как минимум. Упражнение легкое - головой вниз, ноги на перекладине"
-Мы такое упражнения делали на лавочке.
Не всем здоровье позволяет делать такое упражнение (давление и все такое), лучше лежа на полу (орешек, поднимание ног).

Ответить

 
Автор статьи запретил комментирование незарегистрированными пользователями. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь на сайте, чтобы иметь возможность комментировать.